Cómo evitar lesiones musculares al realizar actividad física
Ya comienza el clima más agradable y las ganas de salir a correr, a patinar o hacer alguna actividad física al aire libre. Junto a ello, vienen también las lesiones inflamatorias por no realizar estas actividades de una forma adecuada. Si has tenido alguna vez una lesión muscular que te impidiera hacer deporte, probablemente ya conoces de sobra cuánto tiempo y esfuerzo puede llevar su recuperación.
Las lesiones musculares no sólo pueden afectar a los atletas profesionales, sino también a cualquier persona que hace ejercicio. La mayoría de estas lesiones se pueden prevenir teniendo en cuenta los siguientes factores:
1- Calentamiento y elongación
Parece algo obvio, pero ¿cuánto tiempo dedicas a calentar o a enfriar en tu entrenamiento habitual?
El calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio prepara al cuerpo, no sólo física sino también mentalmente. Es un proceso totalmente necesario antes de comenzar cualquier actividad deportiva, porque durante este se va a aumentar el flujo de sangre y oxigeno hacia los músculos, activamos las articulaciones, aumentamos la concentración y nos preparamos para la actividad. Todo calentamiento debe incluir distintos tipos de ejercicios como trotar, estiramientos y ejercicios de resistencia, y también debería incluir movimientos específicos para el tipo de deporte o entreno que se va a realizar.
La recuperación es una parte esencial de todo programa de entrenamiento y es importante para ayudar a maximizar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones. Implica una vuelta a la calma con una actividad suave y estirar los músculos involucrados durante el ejercicio, evitando de forma muy importante las lesiones.
2- Estiramientos para evitar lesiones
El estiramiento antes y después del ejercicio puede mejorar tu flexibilidad y evitar lesiones musculares.
Muchas de las lesiones deportivas más comunes se deben, en parte, a la falta de flexibilidad y movilidad de articulaciones. Estira los músculos suave y lentamente, hasta el punto de tensión y mantenlos elongados durante al menos 30 segundos. Debes sentir una sensación de estiramiento más que de dolor. Y como siempre según la disciplina a realizar, asesorarse y guiarse por profesionales para saber que grupos musculares están más involucrados y es necesarios estirar o ganar movilidad articular para prevenir esas lesiones más frecuentes.
3- Equipo correcto
Al igual que un profesional no duda en tener el mejor material, en la actividad física diaria es lo mismo. Es necesario disponer de un equipo correcto para la realización de la actividad deportiva que vayamos a practicar. No podemos correr con zapatillas de vestir, por ejemplo. Es necesario disponer de calzado, ropa y material adecuado para la práctica deportiva, y también protectores en diferentes disciplinas con mayor riesgo de impactos como las espinilleras en el fútbol o rodilleras si te gusta patinar. Para ello hay numerosas tiendas especializadas en donde hay asesores experimentados, que nos aconsejaran según nuestra disciplina y de forma individualizada.
4- Técnica y conocer tus límites
Es uno de los principales objetivos de los deportistas de élite, conseguir una técnica lo más perfecta posible para así conseguir con el mínimo esfuerzo un mayor resultado. Por lo tanto, a la vez es una forma de evitar sobrecargas y lesiones musculares. Así que la mejor recomendación para prevenir lesiones musculares es conseguir una correcta técnica de la actividad deportiva que vayamos a realizar antes de intentar conseguir los objetivos siguientes que nos propongamos con dicha actividad, y así poder disfrutar de ella de una forma más segura, sana y saludable.
Del mismo modo, es importante saber escuchar al cuerpo y saber cuándo parar, no por forzar más vas a conseguir tu objetivo antes. Es muy importante detectar esos pequeños cambios o sensaciones que nos están avisando de que podemos tener una lesión muscular.
5- Nutrición y descanso
Una correcta nutrición e hidratación previa y posterior al entrenamiento, no solo va a ayudar a rendir más y mejor sino una mejor recuperación, reconstrucción y reparación muscular, evitando así el daño acumulativo y previniendo lesiones. Por lo tanto, es muy importante un consumo suficiente de carbohidratos (dependiendo de la actividad deportiva a realizar), ya que, sino el cuerpo obtendrá la energía de grasas y proteínas, estando más fatigado y aumentando el riesgo de sufrir una lesión.
Esto mismo pasa con el descanso, es importante tener días de descanso en el programa de entrenamiento semanal para ayudar al cuerpo a recuperarse del ejercicio, y repartir estos entrenamientos en función de nuestro objetivo y preparación física previa, no solo semanalmente sino mensualmente.
Considerando estos factores importantes, podemos realizar nuestra actividad física diaria de una forma responsable con nuestro cuerpo, y así prevenir esas lesiones inflamatorias que podrían disminuir nuestra calidad de vida a corto o largo plazo.